Pilihan makanan yang mengandung protein tinggi disajikan di atas meja.
Inspirasi Dapur

Kandungan Protein Tinggi Untuk Diet


Makanan yang mengandung protein tinggi berperan penting dalam program diet. Protein merupakan nutrisi yang wajib dikonsumsi setiap hari karena bertanggung jawab atas fungsi hormon, enzim, serta perbaikan dan pemeliharaan sel dalam tubuh. Protein juga mampu membantu penurunan berat badan dengan cara membakar kalori yang masuk ke dalam tubuh. Tak ayal, beberapa program diet menambah porsi protein dan rendah karbohidrat.

Berdasarkan Asupan Referensi Diet, asupan protein yang dianjurkan adalah 0,36 gram per pon berat badan, atau 0,8 gram per kilogram. Ini adalah dosis normal untuk kebutuhan sehari-hari. Sedangkan untuk program diet tinggi protein, secara umum seseorang harus mendapatkan lebih dari 20 persen total kalori Anda dari protein.

Tak perlu khawatir, banyak bahan makanan berprotein tinggi yang bisa Anda andalkan selama menjalani diet. Bahan-bahan tersebut bisa diolah menjadi menu sarapan, makan siang, atau makan malam yang sehat namun tetap enak. Apa bahan makanan kaya protein ini?

1. Ikan dan seafood, pilihan berprotein tinggi paling favorit

Ikan dan seafood dikenal sebagai makanan yang tinggi protein, kaya asam amino, tinggi DHA, rendah lemak, dan rendah kalori. Sebut saja kakap, tuna, cod, salmon, udang, kerang, dan lainnya. Untuk 100 gram ikan tuna mengandung 23 gram protein. Sedangkan untuk ikan kakap mengandung 22 gram protein untuk setiap 100 gramnya. Mengolah ikan dan makanan laut dengan sedikit pengolahan dan sedikit minyak.

Ada resep ikan bakar khas Makassar yang bisa Anda coba di rumah sebagai menu makan siang. Sajikan dengan sayuran segar seperti selada, ketimun, dan irisan tomat. Gantilah nasi putih dengan beras merah untuk serat yang lebih tinggi.

2. Daging sapi dan ayam, porsi harian

Dua potong dada ayam tanpa lemak sedang diproses.
Dada ayam merupakan salah satu makanan berprotein sangat tinggi. (Foto: Shutterstock)

Dietnya tetap bisa makan daging sapi, kamu tahu! Daging sapi merupakan daging merah yang mengandung protein dengan porsi mencapai 26-27% dari daging tanpa lemak yang telah dimasak. Anda bisa memilih tenderloin daging sapi tanpa lemak. Masak daging dengan cara memanggangnya dan menumisnya. Sajikan dengan salad sayur, maka daging sapi bisa menjadi menu makan malam yang nikmat.

Begitu juga dengan daging ayam tanpa lemak, yaitu kulit tanpa dada. Mengandung 31 gram protein per 100 gram dada ayam yang dimasak. Biasanya dijual dalam bentuk fillet, daging ayam bisa diolah menjadi berbagai menu sehat. Resep ayam panggang ketumbar khas Indonesia patut Anda coba di rumah. Sajikan dengan tumis sayur dan nasi merah, dijamin makan siang sehat anda akan nikmat.

3. Telur dan produk susu

Susu dan keju disajikan di atas meja kayu.
Berbagai produk susu juga memiliki nilai protein yang tinggi. (Foto: Shutterstock)

Telur selalu ada di menu semua jenis makanan, setuju? Telur rebus utuh atau putih telur rebus. Ini karena satu putih telur mengandung 3 gram protein dan kurang dari 0,5 gram lemak. Ini adalah setengah dari protein di semua telur. Putih telur juga mengandung vitamin seperti A, B-12 dan D yang dapat membantu pertumbuhan otot.

Telur adalah bahan makanan yang ramah tas dan praktis. Anda bisa menambahkan irisan putih telur rebus ke dalam semangkuk salad sayur. Atau untuk menu yang beragam, Anda bisa membuat telur dadar keju dan sayur untuk sarapan sehat yang lengkap.

Susu dan olahannya juga diketahui mengandung protein tinggi. Untuk diketahui, 240 ml susu rendah lemak mengandung 8 gram protein, 2,5 gram lemak, dan 100 kalori. Sangat disarankan untuk memilih susu rendah lemak, karena sebagai perbandingan satu porsi susu murni dengan lemak susu memiliki jumlah protein yang sama tetapi mengandung 150 kalori dan 8 gram lemak.

Anda juga bisa memasukkan produk susu seperti keju dan yogurt ke dalam menu diet. Pasalnya, dalam 100 gram keju keju cheddar, mengandung 24,9 gram protein. Masukkan keju parut sebagai topping untuk roti gandum panggang atau salad sayuran. Sedangkan dalam 250 ml yogurt tawar, mengandung 7 gram protein. Yogurt bisa digunakan berpakaian Salad atau salad buah segar.

4. Kacang-kacangan, makanan yang mengandung protein tinggi

Kacang-kacangan seperti kedelai, kacang polong, almond, buncis, dan edamame juga dikenal sebagai makanan yang mengandung protein tinggi. Bahkan bahan makanan tersebut juga kaya serat dan kalsium, serta zat besi. Dalam 100 gram kedelai rebus mengandung 35,22 gram protein. Begitu juga dengan tahu dan tempe yang diolah dari kedelai. Dalam 100 gram tahu atau tempe kukus, mengandung 7 gram protein. Anda bisa menumis tahu dan tempe menjadi lauk yang enak untuk menemani nasi merah.

Sedangkan kacang polong per 100 gram mengandung 2,8 gram protein. Bisa dimasukkan ke dalam salah satu bahan sop sayur bening gurih. Kemudian dalam 100 gram buncis matang mengandung 19,3 gram protein. Anda bisa memanggang buncis untuk camilan sehat.

5. Biji-bijian utuh, sehat dan favorit saat ini

Biji-bijian seperti gandum, biji labu, atau biji Chia juga dikenal tinggi protein dan serat. Dalam satu porsi 100 gram oat mengandung 16,89 gram protein. Padahal dalam 100 gram biji labu kuning mengandung 18,55 gram protein. Untuk 100 gram biji Chia, mengandung 15,62 gram protein. Ketiga jenis biji-bijian ini bisa diolah menjadi menu sarapan, makan siang, dan makan malam.

6. Sayuran, sangat banyak ragamnya

Sayuran merupakan bahan wajib dalam menu diet. Ada banyak nutrisi dalam sayuran, termasuk protein. Sebut saja 100 gram brokoli yang sudah dimasak, mengandung 2,8 gram protein dan 34 kalori. Brokoli juga kaya akan folat, fosfor, kalium, dan kalsium, vitamin C dan K. Brokoli juga menyediakan banyak senyawa tanaman dan flavonoid, seperti kaempferol dan glukosinolat.

Begitu pula dengan bayam, dalam setiap 100 gram bayam yang telah dimasak mengandung 2,9 gram protein dan 23 kalori. Bayam kaya akan folat, vitamin A, vitamin C, magnesium, zat besi, kalium dan kalsium. Kedua sayuran ini bisa ditumis atau dimasak sebagai sup hangat. Benarkah makanan yang mengandung protein tinggi, bukan?

Tahukah Anda bahan makanan yang mengandung protein tinggi? Ayolah, siapkan ramuan tersebut untuk diolah menjadi menu sehat dan enak di rumah. Untuk menambah kamus menu sehat Anda, simak juga ide menu makanan sehat berikut ini, Iya.



Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *